こんにちは

今日は比較的時間がとれたので…というかこれからは
ちゃんと時間をとって、栄養学や調理をしていかなきゃです

ということで、今日は、お昼のメニューは約５００Kcalに抑えるメニューにしました。



豚肉のパン粉焼き　220Kcal
三つ葉とほうれん草19Kcal
ごぼうのお味噌汁　38Kcal
なすの煮物34Kcal
ごはん100g 160kcal
471Kcal 19品目

勉強不足で…
タニタの社員食堂のレシピを拝借です。
まったく同じではなく冷蔵庫と相談してですが

以前、のブログでも書いたとは思うのですが、
病院などで、入院治療で減量をする場合に使われているところもある
食事指導が糖尿病の食品交換表ですが、
（カロリー計算をすると
大変なので、１単位当たり８０kcalにして表にこれくらいが１単位ですよ
と示された表の事）

その中で、１日の摂取カロリーを１２００kcalにするというものが傾向としてあるようです。
そこで、朝は軽くフルーツやヨーグルト、おにぎり１個などですまし、
昼と夜は５００Kcalの食事をとればおおよそ1200になるのではと考えました。

なかなか毎食作ることが難しくても、おおよそのグラム数や
調理方法を知ることで、外での外食も自分でコントロールできるのではと
思いつきました。

今日、作ってみて見た目にはかなりボリュームがありこれで５００Kcalと思われるかもしれませんが、
豚肉も、味付けはマスタードと生のとまとで、オーブンで焼いてあります。（もちろんソースはつけませんよ）
普段の食事よりやはり野菜が多くとれていること
パン粉焼きに添えられたレタスもドレッシングをかけるのではなく、ピーマンの千切りで味のアクセントをつけて、そのまま食べるなど

かなり油を使わない、調味料を極力使わない食事

食用油は10ｇで80kcalになりますし、マヨネーズも15ｇで80kcalになります。
調味料はかなり少なくてもハイカロリーなのでした

お酒のおつまみ系の濃い味が好きなので、調味料も自分の好きな味にするには
かなり使用していたことも、気付かされました。

必要なミネラル、食物繊維は少ないのにカロリーはしっかりという食事が
大半を占めていたことが、頭では分かっていたけど、
自分で、カロリー計算し、調理してみることで
気がつくことがたくさんありました。

jun


  

トレーニングは徐々に習慣になりつつあります。

気がつくとＴＶを見ながらストレッチしていたり、
料理の待ち時間に腰回しをしていたり

この週末嬉しいことがありました。
家族でユニクロへ行ったので、試しにズボンを試着
今までは、かろうじて一番上のサイズが入っていたのですが、
ラクラクはけて、その下のサイズもいけそうな感じでした。

体重はあまり変化がありませんが、明らかにサイズダウンはしている様子
２週間での変化に嬉しくなって、ますますトレーニングや腰回し、ウォーキングが
楽しくなってきました。

雨が降っていたので、歩くことができませんでしたが、
自然と体を動かすことを考えたりしてきてる自分に驚いています。




体重：77.2kg
体脂肪率：39.2％
内脂肪レベル：12
ＢＭＩ　：29.8
基礎代謝：1500Kcal
体年齢：57歳

  

こんにちは　Yokoです

すでにJunさんが書いていますが、昨日は３回目のレッスンでした

「ヒザ裏の筋が伸びるようになったよ～」
というJunさんの嬉しい発言に、まずはヒザ裏チェック～


ちなみに1回目のJunさんは筋がしっかりと伸びておらず、こんな感じでした

ヒザと床の間に隙間があるのがわかりますか？
（初回に写真を撮らなかったので、隙間が空いている感じのイメージです
パンツの横のラインがヒザのところで曲がっていますよね）


それが今回チェックしたら・・・

パンツの横のラインが真っすぐです！
ヒザを真っすぐに伸ばせるようになりました
Junさんがんばった

他のストレッチをやってみて感じたのですが、
元々Junさんは柔軟性があると思います

だから、今までは意識をしていなかったから初回には隙間があったけど、
毎日意識してヒザ裏の筋を伸ばしたことで、たった2週間で
ちゃんと伸ばせるようになったんだと思います

でもこれで満足しちゃダメまだまだ伸びると思う（愛のムチだよっ）
Junさん、頑張って更にしっかり伸ばせるようにしようね


思えば私も以前はヒザ裏の筋がしっかりと伸びておらず、隙間が空いていました

私は身体が固いほうなので、Junさんのようにたった2週間では伸ばせませんでしたが、
それでも日々意識して伸ばすことで今では真っすぐに伸ばせるようになりました



前回のブログを読んで、実際にチェックしてくださった方々から
「手のひらが入ってしまった」「隙間があった」・・・という
声をいただきましたが、大丈夫

筋肉（筋）はちゃんと意識して使えば、それに応えてくれます
Junさんの筋肉（筋）も私の筋肉（筋）も、ちゃんと応えてくれました

大切なのは「継続」することです



昨日は初めて、実際に屋外で歩いてみました

背すじがスッとのびて、ヒザ裏もしっかり伸びて、Junさんカッコイイです

Junさんはお伝えしたことの飲み込みがすごく早くて、
すぐにキレイに歩くための基本ができるようになりました

やり方がわかったら、それを身体にしっかりと覚え込ませて、
意識しなくても自然に出来るようになることが大切

レッスンはまだ始まったばかり

少しずつ、自分の変化に気づいていけたら楽しいですね



今回も読んでいただいてありがとうございました
気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
テンションが上がります

Yoko



       

こんばんは

ご無沙汰してます…ボソッ

ちょうど、一週間も…

実は、偏頭痛持ちなのですが
また今回は自分でも初めてではないかと思うほど、ひどい偏頭痛に襲われていました。

まだ、本調子ではないのですが
Yoko先生のレッスン日ということで、ウキウキのほうが大きくって頑張れました～！！

ということで、
本当は公開したくないほど…
トレーニングはしていたのですが、それ以外の家事は一切できず
家族に甘えていたため　
下のような結果に…あはっ

体重：78.9kg
体脂肪率：38.1％
内脂肪レベル：12
ＢＭＩ　：30.4
基礎代謝：1535Kcal
体年齢：57歳

今日の３回目のレッスンは、１回目
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e722545.html
２回目
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/d2011-05-19.html

の内容と腹筋は５０回に
ただ、首を高く上げすぎていたためにもしかしたら首を痛めていたかも…

そこで、頭の上に手を組まないでおろして腹筋することになりました。

それから、それから
腰回しをしてから、小さく腰回しも加わりました。

これがまた効くきく～～～～
インナーマッスルをダイレクトに鍛えられる
地味～～～～～なトレーニング
周りには（何してるの？）くらいにしか見えないけど、本人はキツイ
良いよ！！これ～～

体がほぐれたところで、今日は外に出て道路でウォーキング

それが　うふっ
カッコ良くなったさ～～！！

Yokoせんせいが写真をとってくれたけど、
私ではないみたい　７８Kgある人とは思えない写真になったよ～～！！(笑)


今まで、家のなかで短いウォーキングだと気がつかなかった
お尻の上を使う歩き方…新しい発見があった

本当はかなりきついけど、上半身は～～余裕の表情！！
きれいな人はこういう意識なのねと生まれて初めて思い知った瞬間でした

生きているうちに知れて良かった情報です…はい
  

こんにちは　Yokoです

前回お伝えしたヒザ裏の筋について

「自分のヒザ裏の筋はちゃんと伸びているの？」
のチェック方法をお伝えします。



【実際に体感してみましょう！】

１．床に座り、脚を伸ばします

２．足をつま先が天井に向くように起こします
　（足が、伸びている脚に対して直角になるように）

３．ヒザ裏をしっかり伸ばしてみましょう

４．＜チェックポイント＞
　　ヒザと床の間に手を入れてみてください

どうですか？
ヒザ裏がしっかりと伸びている人は、手のひらが入らないと思います

でもヒザと床の間に隙間ができている人は、手のひらがしっかり入ってしまうと思います

これは立っているのと同じ状態を座った状態で再現して、
ヒザ裏が伸びて真っすぐになっているかどうかを確認しました

隙間に手のひらがしっかりと入ってしまうということは、
ヒザ裏が真っすぐに伸びていないということ

もしも入ってしまった方は毎日少しずつ、屈伸などを続けてみてください


もうひとつ、＜おススメのストレッチ＞

＜今、体感していただいた座り方で、ヒザを上から
やさしく押すことでヒザ裏を伸ばします＞

（よくバレリーナの方が空き時間におしゃべりしながらやっているのを
テレビでご覧になったことがありませんか？）


大切なのは急激に伸ばそうとするのではなく、日々の積み重ねで少しずつ
少しずつ、筋を伸ばしていくこと


無理なダイエットもそうですが、何でも急激な変化を求めて行うと
身体が悲鳴を上げてしまいます

そして反動で悪化してしまう（筋を痛めてしまう）ことも・・・
（無理なダイエットの場合はリバウンドっていう恐ろしい反動がありますね）

自分の身体と対話しながら少しずつを繰り返していけば、気付くとそれが
自分の身についていることに気が付くはずです

前回もお伝えしたとおりヒザ裏を伸ばすことは、正しい姿勢・きれいな歩き方
には欠かせない大切なポイントです

だからこそあせらずに、少しずつの積み重ねで身に付けていってください


（ちなみに元々の骨格の問題で、しっかり伸ばしきったとしてもヒザ裏が真っすぐに
ならない方もいらっしゃいます）


明日はJunさんの3回目レッスンです

今までたった2回のレッスンでも、身体の変化を実感しています

例えば、身体の可動域が広がったり、
　　　　　疲れにくくなったり、
　　　　　もちろん正しい姿勢が身についてきていることで、見た目の印象も変わってきています

そんながんばっているJunさんとのレッスン風景を写真に撮って、
このブログで紹介していきたいと思います

お楽しみに～～～


今回も読んでいただいてありがとうございました
気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
テンションが上がります

Yoko

  

こんにちは　Yoko です

今日はストレッチの2つ目　＜屈伸＞です

ただなんとなくヒザの曲げ伸ばしをするだけの屈伸ではもったいない！

この＜屈伸＞のポイントは２つ

１つ目は
ヒザを曲げた時、なるべくかかとが地面から離れないようにすること

ヒザを曲げた時にかかとが浮き上がってしまう。ということは
足首の筋がしっかり伸びていないということ

無理やり筋を伸ばそうとすると、筋を痛めてしまうので、
少しずつ少しずつ、かかとが地面についたまま屈伸できるように
伸ばしていきましょう


２つ目は
ヒザを伸ばす時、
出来るだけしっかりとヒザ裏の筋を伸ばすこと

実はこのヒザの裏をしっかりと伸ばすことは、
『キレイに立つ・歩くためには欠かせない
重要なポイント』です


なぜ重要ポイントなのか？
[実際に体感してみましょう！]

１．ひざの裏の筋をできるだけグーッと伸ばして立ってみましょう！

どうですか？
自然と背筋も伸びて、真っすぐに立てていませんか？


２．次にヒザの力を抜いて、ちょっとヒザが曲がってるくらいの感じで
立ってみましょう！

どうですか？
今度は身体全体（腹筋背筋）の力も抜けて、背中をちょっと丸めるくらいの
姿勢の方が楽に立てませんか？


ヒザ裏の伸ばし方を変えるだけで、なぜ姿勢が変わるのでしょうか


その理由は・・・

１．ヒザ裏をグッと伸ばして立つということは、
脚がまっすぐに伸びて
重心が真ん中に乗った状態になっています

だから、腰も上半身も頭も一直線に真っすぐ伸びた、重心が真ん中にある状態
つまり自然に背筋が伸びて真っすぐ立った状態が楽にできるのです


２．逆にヒザが曲がった状態だと、
重心が真ん中ではなく、バランスの崩れた状態になってしまいます

下半身のバランスが悪いので、その不安定なバランスを保とうとして
上半身つまり腰が曲がってしまいます
腰が曲がるということは背中が斜めになっているので、
その状態で首が真っすぐ伸びていると頭が前方に傾いてしまいます。
すると頭の重みで首が疲れてしまうので、自然とアゴが上がってしまします。

こうして、ヒザ裏が伸びていないために、自然と猫背+アゴを突き出した姿勢に
なってしまいます


つまり・・・

ヒザ裏をしっかりと伸ばすことを意識するだけでも、
背筋の伸びたきれいな姿勢ができるのです


ちなみに・・・

猫背の人が背すじを伸ばそうと意識していても
いつの間にかまた猫背になってしまうのは何故でしょう？

その理由のひとつは今言ったように、ヒザ裏がしっかりと伸びていないから

ヒザが曲がった状態で背すじだけしっかり伸ばそうとすると、
腰に負担がかかってしまいます

だから、腰をかばおうとしてまた無意識のうちに
背中が曲がって、猫背になってしまうのです

そうならない為に、ヒザ裏の筋をしっかり伸ばす！

ポイントを意識した＜屈伸＞で、しっかり筋を伸ばしていきましょう


次回もヒザ裏の筋について
「自分のヒザ裏の筋はちゃんと伸びてるの？」
チェック方法などをお伝えしようと思います


気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
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Yoko




  

こんにちは～～

昨日は、１日とうとおみ浜松オープンへ
http://totoumiopen.hamazo.tv/e2628360.html
初の男子プロ観戦へ

午前中はいろんなプロを見学
午後は石川遼くんの組を追っかけて１８ホールのウォーキング
最終ホールで遼君がかっこいいところを見せてくれて疲れは吹っ飛びました
（日記ではないので、この辺で）

２０日から、
yoko先生からお借りしたいろいろ計れる体重計で

体重：78.1（＋0.1）
ＢＭＩ：29.8
内臓脂肪レベル11
基礎代謝：1516kcal
体脂肪率３７パーセント
体年齢：５５歳

朝：とまと１個
昼：おにぎり２個
夜：冷やし中華
（記録すると食事については反省ばかり…）

基本、腰回し、腹筋４０回、犬の散歩


いろいろ、自分の過去を振り返りったところ
日々の食事を簡単に済ませると、炭水化物ばっかりの
食事になっていたなぁ～と（大好物がお米なのだけど）
今、結構ＴＶで活躍中の大きいあの方も
お米が大好きらしい

最近、ご飯の量は１００ｇと決めて、食べるようにしているが、
最初計った時は、愕然…近だけしか食べちゃいけなかったんだ…


近いうちにご紹介したい思っていますが、【人はなぜ太るのか】という本を読んでいます。
その中にも肥満の最大の原因は炭水化物の取りすぎであると
書かれていた

今のところは反省ブログとなってしまって
読み物としては…


日々の生活を記録するのは、今まで直視したくなかった自分の生活を
しっかり見つめる意味でも、大事ですね。

日々の生活をちゃんとするが私の目標です

最後までお読みいただき恐縮です。
日々精進！！







  

こんにちは　Yokoです

これからは実際にJunさんがやっていることを
具体的にお伝えしていこうと思います


私がお伝えしているのは「姿勢」と「歩き方」です

その「理想の姿勢」を身につけるためには
まずストレッチで身体をほぐすことから始めます

ただ姿勢を正すのになぜストレッチ？？

よく年を重ねていくと「足腰が立たなくなる」って言いますよね？

しっかり背筋を伸ばしてシャキッと立とうとしても、
身体が固くなってしまい、筋が伸びにくくなってしまうと
シャキッとしようにもできなくなってしまいます。

逆に言うと、筋をしっかり伸ばすことができればシャキッと
立つことができるのです。


ではストレッチをやっていきましょう～！！


＜１＞手足をブルブル～

「これから身体を動かすぞ！」というときはまず、
＜手足ブルブル＞をぜひやってください

そのときは手首・足首・手・足をやわらか～くする
イメージで、身体の力を抜いて行いましょう
　
関節をほぐすと同時に、指先・足先の毛細血管の血液の
流れを良くすることで、身体全体の血流も良くなり、
身体も温まってきます

身体がほぐれて温かくなれば、ケガもしにくくなりますよね




次回は　＜屈伸＞　です

ただの屈伸と侮るなかれ！！
シャキッと立つためのすごく重要なストレッチなんですよ



気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
テンションが上がります


Yoko




  

続けて今日の分の投稿を
レッスンの内容をしっかり覚えておくために
振り返りを＾＾

１９日
78.0ｋｇ（-0.7）
朝：食べるのわすれてました
昼：ピーターパンのカツサンドとたまごやさいサンドセット、とまと
夜：トマトスープ、１００ｍｌの南部美人（日本酒）、牛焼き肉（３切れ）、キャベツ、ご飯（１００ｇ）
夜にかけて…増えていく最悪パターン
心の状態も少し揺れてました

今日のレッスンは
先週の基本のストレッチをしっかりできるように
おさらいのつもりが、１週間経つとびっくりするほど基本からかけ離れて楽にやっていたのかがよくわかりました

基本のきはこちらを
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e722545.html
正しい姿勢でできるとかなり効く～～～～～～

新しいメニューは
腕を合わせて、チョップww
寝て、足を反対の足の外へそしてねじる

そしてそして～～～腹筋４０回になりました
腹筋も首からあげるのではなく背中で上げるようにすると、おなかのおく～～のほうからじわじわ
効くよ！！
頭は高く持ち上げなくてもＯＫ、逆に持ち上げてしまうと外側の筋肉がついてしまうので、女性は
こっちの腹筋が大お勧め～～

今日の一番の課題となったのは
腹式呼吸を覚える
できると思っていたけど、これができてなかった

腹式呼吸は息を吸うときにお腹の下腹やわき腹が膨らむようにする呼吸で
Yokoせんせいの見本をみると立っていても膨らむのがよくわかるのに
私がやるとぜんぜん…寝て挑戦したら、できました…ということで
今週一週間は腹式呼吸の練習です。

腹式呼吸で、日常を過ごせれば、かなりお腹の筋肉を使えてエネルギーも使うみたい


ウォーキングレッスンでは、
どうしても足音がドスドスなってしまうので、音がしないように歩くことが課題となりました。
他にもきれいなターンの仕方、きれいな信号待ち、きれいな指先、きれいに立ち顔の位置によって
顔の大きさが違うこと、顔の向きによる印象の違いなどを教えていただきました。

一生懸命このブログを見て思い出しながら一週間　がんばりますっ

  

こんばんは～～

もうすでに今日の振り返りをするような時間なのに…
昨日の振り返りを

気を引き締めないとです…

１８日
78.7kg(-0.3)
朝：ばなな１本、牛乳
昼：サラダ、食パン半斤、コーヒー
夜：ご飯（１００ｇ）、カツオお刺身、ながらみ、大根のお味噌汁

基本、腹筋３０回、腰回し１セット


今日から８日は栄養学実習書の教科書より
減量のポイントを紹介

【糖質食品を減らす】
食事量をまんべんなく減らすのではなく、主食、菓子、果実などを制限して、タンパク質やビタミン、
ミネラルは十分にとる


主食、お菓子、果実が大好き
でも、きれいになるには制限しなくてはですね