こんにちは～～
月曜日担当junですww

最近、トレーニング頑張っていても、外食続きで
体重の変化がなくって、書けなかったのですが…

でも、ジーンズがゆるくなってきているんですね～～

赤みと脂身はグラムが一緒でも、見た感じの量は　赤みのほうが小さく見えて、脂肪のほうが大きく見えるんです。。それに基礎代謝も筋肉量が増えれば上がるので→体重が落ちるはず

で久々にこわごわ体重計に乗ってみたところ
すこ～～し落ちてましたよほんのすこ～～し(笑)

体重：77.2kg
体脂肪率：36.4％
ＢＭＩ：29.4
内臓脂肪レベル：11
基礎代謝：1507Ｋｃａｌ
体年齢：54歳　（やった～～３歳若返ったｗｗ）


１か月以上過ぎて気がついたことは
やはりちゃんと日常生活を改善するには、ある程度の期間覚悟をきめて取り組まないと
なかなか改善はできないということです。

先日のレッスン日にＹｏｋｏせんせいとも話して、とりあえず年末まで今年いっぱい
覚悟をきめて取り組むことにしました。

私の日常を考えてみると、自分の自宅の近所が便利すぎる（コンビニ、美味しいご飯屋さん、自分と旦那さんの実家）

明らかに台所に立つ回数が主婦ではないｗｗ

ということで、リハビリがてら、以前から大好きなオイキムチを
知り合いの焼き肉店の元おかみさんに（母の友人）
おしえていただきつくってみました。

なんせ、お料理教室ではなく　　いつものとおりで教えてくれるので
これくらいという大雑把な教え方なので、いずれ自分でグラム数を計って
レシピにしてみたいと思っていますが、
少しだけ忘れないようにメモ代わりに


きゅうりを半分に切ってこのように切り　真中に十字に切り込みを入れる（端がきれないように）
塩もみをして置いておく


大根とリンゴを千切り


にらは輪切りに　しょうが２かけはみじん切りに


アミエビの塩辛もみじん切りに


トウガラシや切った材料を入れてよく混ぜる



きゅうりを洗って、よく拭いて、十字の部分に材料を詰めて、出汁も一緒に一晩寝かせる


とっても楽しかったし、美味しいので野菜を取る回数も増えるかなっ

また、グラムを計ってレシピにしてアップしますね～～



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　jun




  

こんにちは～またまたご無沙汰に…

先週はYOKO先生のトレーニング日がお休みの為ブログもサボり気味に

でも、トレーニングはゴルフのラウンド日以外はちゃ～～んとしていましたよ～

ブログは毎日更新しなくっちゃ！！内容をどうしようかと考えれば考えるほど、ＰＣに向かえなくなってて

ツイッターやフェイスブックもいっしょかな～　只今わたくしそんなモードみたいです

ＹＯＫＯ先生の提案で、月曜はＪＵＮが更新、木曜日はＹＯＫＯ先生がという感じで
週一回は更新をしていこうと決めました。（それ以外も更新していけるようになるね）

今日は金曜日だけど、昨日の私たちの様子を少し


お久しぶりということで、二人でランチに
ヘルシーランチを探しましたよ

http://r.tabelog.com/shizuoka/A2201/A220101/22018950/　　←こちら

カツオのお刺身に、ウナギの卵蒸しなどなど　お店の外観を写真に撮ってこなかったけど
とっても素敵なお店でした。

お家でも、ここまでゴージャスじゃないけどいろんな食材をつかったご飯を作って食べるように
なりたいなっ

さて、お腹も落ち着いてから
お家にもどって
毎日の日課であるトレーニングと
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e722545.html　←参考にしてください

腹筋５０回、腰回し、小さい腰回しと続きますが、昨日はそれを腹式呼吸で行うことと笑顔で行うことを意識しました。

腹式呼吸も案外できていないもので、お腹の下側まで空気を入れてお腹の横が膨らむように
なかなかできない…

笑顔も、笑顔を作るための練習があり、あ・い・う・え・おをおもいっきりはっきりとします。
（実際にやってみると、筋肉痛になるよ）

笑顔も練習をすることによって　スムーズにできるようになるし
日常で笑っているつもりでも、意外と相手には笑っているように見えていないのかもしれません

それを気がついたのは、免許証写真
自分ではずいぶん笑顔にしていたつもりだけど、いたって普通に見える…

あと、わたくし　ユーストリームの井戸端会議でＭＣをさせていただいていますが、
http://www.ustream.tv/channel/cobanmedia
うっかり、素にもどると　　機嫌が悪いの？という顔になってしまうのです…（本人はいたって普通）

案外、笑顔でいることは意識が必要なのだと実感してます。

で、話はもどりまして、
お外で３０分ほどウォーキング～～♪
誰も歩いていない暑い中あるいてきましたよ～～

さすがに車からは見られるけど、かっこいい姿勢で歩くので見られてても
逆に見て～くらいに思えてくるから不思議です(笑)


楽しくそしてきれいになれるウォーキングはずっと続けていきますよ～～

今日も読んでいただきありがとうございます＾＾

では、月曜日にjun





  

こんにちは　Yokoです

前回までで、キレイな立ち姿勢について一通りお伝えしてきました


今回は『まっすぐキレイに立てているかのチェック方法』
についてお伝えします


１．平らな壁に背を向けて立ちます

２．前回まででお伝えした姿勢で、
壁に「かかと・ふくらはぎ・お尻・肩甲骨・後頭部」を付けます
（肩は付けません！）

３．その状態のまま、壁と腰の間に手のひらを入れます

４．〈チェックポイント〉壁と腰の間の隙間が、手のひら１枚分ならOK

いかがでしょうか？

もし手のひら２枚分あるいはそれ以上隙間が空いている場合、
それはまっすぐに立っているようで、背中が反っているということ

前回まででお伝えしたことを取り入れて、腹筋と背筋のバランスよく、
しっかりと上半身を引き上げることで、背中の隙間が減り、
まっすぐに立つことができるようになります

（腹筋背筋の問題だけでなく、骨格によってどうしても手のひら１枚分にならない
場合もありますので、無理は禁物です！）


また、元々の立ち方が前重心になっている方、または後ろ重心になっている方は、

壁に身体を付けたこの立ち方をすると、後ろに倒れそうな感覚、または前に倒れそうな感覚
になると思います。

重心をしっかりと真ん中に置いた立ち方ができれば、壁に身体をつけたまっすぐの姿勢が、
安定した立ち方だと実感できるようになります

ぜひ、「重心が真ん中にあるまっすぐに立った状態」を身体で覚えていってください


次回以降は、Junさんが日々取り組んでいるストレッチや歩き方についてなどなど
お伝えしていきます


Yoko
  

こんにちは　Yokoです

今回は『頭の位置』と『顔の角度』についてお伝えします


８．『頭の位置』

肩から首がまっすぐ上に伸びた位置に頭がくるようにしましょう

できているようで、首がナナメになっている人って意外と多いんです

首がナナメになっているってことは、首の付け根に負担が掛っています
これも首コリや肩コリの一因になります

首をまっすぐに立ててその上に頭を乗せてあげることで、首や肩に余計な負担が掛りません


また、正面にいる人が見た場合、頭が肩より前に出ていると顔が大きく見えてしまいます
首がまっすぐ上に伸びた位置に頭がくるようにすると、それだけで小顔効果もあるのです
やらなきゃ損ですよね



９．『顔の角度』

アゴは引きすぎず、上げすぎず、目線が地面と水平になるように顔をまっすぐ正面にしましょう

アゴの位置をたった１０度上げただけで、上から目線で威張った感じに見えてしまいます
またたった１０度下げただけで、頼りなさそうに見えます
更に１０度下げると・・・相手を疑っているように見えてしまします

自分ではそんなつもりはないのに、意図していない（良くない）印象を相手に与えてしまう
それってとっても損してしまいます

では顔をまっすぐ正面に向けると・・・？
それだけでとても誠実で信頼のある人という印象を与えることができます


またイメージが変わるだけでなく、正面を向くことで目が大きく見えますし、
額にシワが寄りにくいので、顔が一番キレイに見える角度でもあります

ちょっとした顔の角度だけでイメージっていうのはかなり変わるものです
であるなら意識すべきだと思いませんか？



次回は『キレイに立てているかのチェック』についてお伝えします


Yoko
  

こんにちは　Yokoです

今回はキレイな立ち姿勢『上半身』の続きをお伝えします

７．『肩はリラックス～』

前回『胸を引き上げる』ということをお伝えしましたが、
胸をグーっと引き上げると、肩まで一緒に上がっちゃいます
でも、肩はリラックス
後ろに引きすぎず、前へ倒しすぎず、力を抜いて自然な位置におろしましょう

肩を自然におろすことで首が長く見えます

そして両方の鎖骨が一直線。地面と平行になるのが理想です


胸を引き上げて、鎖骨を平行にする
ということは、デコルテが引き上がってキレイに見える。ということです

すると・・・
女性の場合、エレガントに見えます
エレガントな鎖骨は「貴族のしるし」って言われるそうです
昔の貴族の女性の衣装はデコルテ部分が開いていて、鎖骨がしっかりと
見えますよね！

男性の場合、より堂々とした印象になります
それって自信があふれていてカッコイイです！！


ぜひ鏡の前で試してみてください
肩を上げて鎖骨がナナメにしてみると、ちょっと貧相で弱々しい印象に
なりませんか？
それが肩を自然におろして鎖骨が平行になるようにすると、それだけで
男性も女性も素敵な印象になります

（注意：胸を引き上げずに肩を下しただけでは鎖骨がちゃんと平行にはなりません
胸をグーっと引き上げるのを忘れずに）


こんなちょっとしたことでも相手に与える印象は変わってきます
より魅力的な自分でいるために、ぜひ「鎖骨を平行に！」を意識してください


次回は『頭の位置』と『顔の角度』についてお伝えします
この２つもちょっと意識するだけで印象がかなり変わりますよ

Yoko


  

こんにちは　junです

先日、Yokoせんせいが健康講座をされているところで、
健康診断を受けてきました。

考えてみれば、去年は仕事を辞めてしまっていたので、
受けていないし、ボディーメイクの目標をしっかり持つ意味でも
自分の数値をしっかり知ったほうが良いでしょうということで、
行ってきました。

Yoko先生もブログで書いてくれていますが
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e732386.html

なんと、３７歳にして…身長が１センチも伸びていたのです
待ち時間の座っている間も正しい姿勢をしていたおかげなのか？
それともトレーニングのおかげなのか実際分かりやすい数値としてでるとやる気が出ますね

まだ、用紙が届いていないのですが、
結果が出たということで、保険士さんより
数値の結果と指導を受けてきました。

結果は、
脂肪を減らし、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことでした。
それ以外の数値はＡでした

分かりやすい…

でも、疲れが抜けないとか頭痛などがあったので、
一度、検査を受けておくと安心ですよね

とっても、受けやすくスタッフの方々の対応もすっごくよかったので、おすすめ！！

財団法人　静岡健康管理センター
http://sbs-smc.jp/　

健康診断の合間にウォーキングのレッスンもできますよ＾＾（日によって先生は違うようですが…）


それから、私たちはまだ４０前なので補助がなく実費でしたが
４０を過ぎると主婦でもご主人の健康保険より補助も出るそうなので、
是非活用するのもいいのかもしれません。

そして、本題…
他に異常がない私は、
やはり油を控えることと、運動をすることを指導されました。
２人目の妊娠中も実は、自分の研修先の指導してくださった栄養士さんの
栄養指導が入ってしまったというダメダメ栄養士なのですが、
今回も…

健康的に痩せていくにはというお話を聞きました。
３か月で今の体重の５％を減らすようにするとリバウンドもおこりにくいそうです。

そして体重を１ｋｇ減らすのに必要なのは約7000kcal必要なので、
体重の５％×7000kcal＝Ａ
Ａ÷３か月÷３０日＝一日に減らすエネルギー量がでます。

私の場合は
3.9ｋｇ×7000kcal=2730kcal
2700kcal÷３÷３０＝303kcal

という数値で303kcalというとサーロインステーキ１枚分
運動だと速歩で１時間という計算になりました。

いっぺんに３０３kcal調整するのは大変なので、
動く回数を増やしたり、食事に気をつけたり
して、減らしていきたいと思います。

今は、何も症状がありませんが、
今のうちに改善しておかないと心筋梗塞や脳卒中というような病気になる可能性が高いです

見た目に太っていない方も、内臓脂肪が多い方は
なりやすいです。

自分の勉強とともにブログもアップしていきたいと思います。

今日もお読みいただきありがとうございました。



  

こんにちは　Yokoです

キレイな立ち姿勢　『上半身』についてお伝えします

５．『おへその穴は縦長にするイメージで』

上半身がダラ～っとしているとおへその形は丸くなります
でも腹筋背筋を使って、上半身をグーーっと引き上げると
おへその穴も縦に伸びて、縦長になります

つまりは腹筋背筋をしっかり使って、上半身を引き上げましょうということです

筋肉を使わないダラーっとした姿勢だと、自然と背中が丸くなってしまうし、
緊張感がなくてお腹がぽっこり出てしまいませんか？
いつもいつもその状態でいたら、そういう体型になってしまいますよ


６．『胸を引き上げる』

背中の、肩甲骨あたりの筋肉をグッと引き上げる感じにすると、
胸も上に引きあがります
違う言い方だと、天井から引っ張りあげられているかのように
背伸びをして、そのままかかとを降ろした感じ

そうすることでデコルテが引きあがるので、男性は胸板が厚く見え、
女性はバストアップ！一層カッコ良く、素敵になります


「胸を張る」という説明もよくありますね

胸を張ってもデコルテが引きあがってカッコ良く素敵になるのですが、
私が「張る」のをおススメしない理由は、胸を張って背中を反らすと、
背中や腰に負担が掛かって、背中痛・腰痛になってしまう場合もあるからです
　←「胸を張った立ち方」　
　　　　　　　　　　　　　　真っすぐに立てているように見えますが、背中が反っています
　　　　　　　　　　　　　　これだと背中や腰に負担が掛かります


だから私は腹筋・背筋をバランスよく使って上半身を真上に引き上げることで、
重心が真ん中にある、安定した立ち方をお伝えしたいのです
  ←「胸を引き上げる立ち方」　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　これなら背中が真っすぐで、腰も真っすぐ立っていますので
　　　　　　　　　　　　　　　余計な負担が掛からず、疲れません

ところが実際には「胸を張った立ち方」をしている方のほうが圧倒的に多いように感じます

なぜか？
「胸を張った立ち方」は腹筋背筋をあまり使いません。使わなくても簡単にできるんです

ところが
「胸を引き上げる立ち方」はちゃんと腹筋背筋をバランス良く使わないとできません
というか、引き上げようとすると、自然と腹筋背筋を使います

「胸を張った立ち方」は楽にできるんですね
だからこの姿勢の方のほうが圧倒的に多い

でも私がお伝えしたい立ち姿勢は、「見た目が良い」だけでなく、
その姿勢をキープすることで必要なところに筋肉がついて、余計なところのお肉はスッキリして、
「バランスのとれた理想の体型に近づくことができる立ち方」
です


キレイに立つのに必要な筋肉(特に腹筋背筋）が弱い方は、はじめのうちは私がお伝えしている
立ち姿勢をするほうが疲れるかもしれません。
「全然、負担が掛からず疲れない立ち姿勢じゃない！！」と思われるかもしれません

でも続けることで、必要な部位の筋肉が少しずつ少しずつ鍛えられていきます
そして「気が付いたら楽に立ててる！」と思える時が来ます

ですからそれまで頑張って、続けてみてください。
一度身につけば、後は意識をしなくても自然に、楽にキレイな姿勢がキープできるように
なります

一緒に頑張りましょう


思わず長くなってしまいました
次回も上半身編の続き、そして頭の位置についてお伝えします

Yoko

  

こんにちはjunです

４回目のレッスンのブログup忘れてました…
雨が降っていたので、家の中で、トレーニングの確認をしました。
詳しくは１回目レッスンをどうぞ
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e722545.html

腹筋５０回と腰回し、小さい腰回し
と、目標をしっかり立てるというお話をしました。

漠然とやせてきれいになりたいというのではなく
１年後には○○になっているなど、
具体的に目標をたてるということです。
Yokoせんせいは、
「一年後にウォーキングのインストラクターと言わなくても
会った方にインストラクターとわかってもらう」
と決めたそうです。そして、今ではその目標を達成されてて
新しく会う方に実際に聞かれるそうです。

そこで、私は
「１年後にYokoせんせいと並んで歩いても、
恥ずかしくなく堂々と街中を歩けるようになりたい」

です。

そして、第５回目のレッスンの昨日は晴れ

毎回恒例のトレーニングと腹筋５０回、腰回し、小さい腰回しを
その時点で、汗がだーだー

家の近所を少し長めに２０分ほど、
一緒に歩いてきました。

しっかり手を後ろに引くことを意識して、姿勢、足の出し方
最初は意識しないと、すぐに元に戻ってしまうので、
無口に黙々と歩いていましたが、
徐々にコツがつかめてきたようでした。

歩いていたコースが歩行者専用の道路で散歩をされている方も
多いのですが、自分が意識して歩いていると、
散歩されている方々の歩き方に目がとまり、自分も意識していない
歩き方はこういう風に歩いていたのかと
びっくりさせられました。

yokoせんせいに教えていただく歩き方は

足の付け根がよく動き、リンパの流れも良くなるので、
疲労が以前と比べて全然少ないです。
（私個人の感想ですが…）

そして、背中が筋肉痛になりました。(笑)

意識も以前はなるべく疲れないようにが基準でしたが、
最近では、どうせ動くなら効率よく動きたい代謝をあげたいと思うようになりました。

毎日のトレーニングもやらなきゃではなく、そのあとの１日が心地よいのでするようになっています。

最後までお読みいただきありがとうございます。
コメント頂けると嬉しいです。良かったらお願いします




  

こんにちは　Yokoです


先日、Junさんと一緒に健康診断を受けてきました

なんとJunさん、何年も変わらなかった身長が今回の計測で1センチも
伸びていたそうです

立ち方を意識して変えるだけで、グッと背が伸びた感じになることは
今までのレッスンで皆さんを見ていても感じていましたが、
実際に計測した数値で現れるとすごく嬉しいです

しっかり真っすぐに立っているようでも、意外とヒザも背筋も伸びきっていないものです

再度自身の姿勢を見直してみると、もしかすると「身長が伸びた！」という方が
まだまだいらっしゃるかもしれませんね


ではでは、今日の本題に入ります
今回はキレイな立ち姿勢の２回目　『骨盤底筋』についてお伝えします

『骨盤底筋』ってあんまり聞きなれない言葉だと思います
これは骨盤の底で膀胱・（子宮）・腸などを支えている筋肉群です

姿勢の話からは少し逸れてしまいますが、骨盤底筋についての説明をひとつ
尿漏れや頻尿はこの筋肉の衰えも要因のひとつとなる場合が多いそうです
ですが、この筋肉は鍛えることで強くすることができます
姿勢と同時に、尿漏れや頻尿と縁のない生活が送れるように、
今のうちからしっかり鍛えておきましょう！

では姿勢の話に戻ります


４．『骨盤底筋を引き上げる』

肛門と膣を絞るようなイメージで、またはトイレに行きたいのをグッとガマンする
イメージで、低筋をギューっと引き上げます

すると同時に下っ腹とお尻の筋肉が硬くなるのが分かりますか？
これが今回のポイントです


骨盤低筋を引き上げるとどう良いのか？

理由１．「骨盤低筋を引き上げる」というのは、その筋肉を意識して使うことで、
筋肉を強くすることが目的です
先ほどお伝えしたとおり、これは骨盤の底にある筋肉です。これを鍛えることで
しっかりとした支えができるので、内臓が安定した状態で働くことができるようになります


理由２．引き上げることで同時に下っ腹とお尻の筋肉が硬くなるということは、
その筋肉もしっかり使っているということです
日頃から常に意識して引き上げることで、下っ腹とお尻の筋肉もついてきます

下っ腹の筋肉が付いてくれば、しっかりとした支えになるので、内臓の重みで下っ腹が
ポッテリと出てしまうのを防ぐことができます。だから下っ腹が徐々にスッキリ

お尻の筋肉も徐々に付いてくれば、重力に負けてお尻が垂れてきてしまうのを防ぐ（あるいは
垂れたお尻をアップする）ことができます


「骨盤底筋を引き上げる」これは言ってみれば、「立っているだけでエクササイズできる！」ってことです。
特別に時間を作らなくても、日常の生活の中で意識するだけでいい。
しかもその方が頻繁に鍛えることができる！それなら続けるべきだと思いませんか？

ただ初めのうちは、ずっと引き上げ続ける。というのはかなりしんどくて疲れてしまうようです
慣れるまでは、「しばらく頑張って引き上げたらリラックス」を繰り返すのも良いと思います

この「骨盤低筋を引き上げる」は立っているときだけでなく、座っていても、横になっていても
することができます
まずはどんな時でも「引き上げる」を意識してみてください



次回は『上半身』についてお伝えします

Yoko




  

こんにちは　Yokoです

今回から数回に分けて、基本的な「キレイな立ち姿勢」について
お伝えしていきます

今回は『下半身』について

１．『足は「かかと」をつけて、「つま先」は間にげんこつ一つ入る位に開きます』

「つま先を揃えて立つ」というのももちろんアリですが、
私は「バランスの良い安定した立ち方」をお伝えしたいと思います。
三脚等をイメージしていただくと分かりやすいかと思いますが、
真っすぐ平行に揃えるよりも、少し広げたほうが安定します。



２．『ヒザの裏をしっかり伸ばす』

以前お伝えしたことの繰り返しになりますが、立っている時にヒザ裏をしっかり伸ばす
ことはとても大切です

グーッと伸ばすことで重心が真ん中に乗って、腰も上半身も頭もまっすぐ上に乗るので
重心がブレずシャキッとして、楽に姿勢良く立つことができます

こうすることで腰も背中も肩も首も、余計な負担が掛かりません

また、ヒザ裏をしっかり伸ばしやすくするためにも、１．でお伝えしたつま先を広げる
立ち方は大切です

ヒザ裏を伸ばそうとするとき、内側寄りを特に伸ばそうとすると、よりしっかりと筋を伸ばせます

内側寄りの筋を伸ばすには、足の向きが平行よりもつま先が開いている立ち方を
していたほうが、より伸ばしやすくなるのです


３．『お尻の穴をキュッと締める』

お尻の穴を締めていない状態というイメージは、お尻が後ろに突き出た立ち方を
していることを指します

お尻が後ろに突き出た立ち方をすると、腰が後ろに反った状態になります
腰を反らした状態を続けていると、腰に負担がかかって腰痛の原因にもなります
　←お尻が突き出て、腰が斜めになっているのが分かりますか？
　　　　　　　　　　　　　　　この姿勢を続けると、腰に負担がかかってしまいます


お尻の穴をキュッと締める＝腰を真っすぐに立てる　ということです

　←お尻の穴をキュッと締めて、腰を真っすぐに立てた状態です
　　　　　　　　　　　　　　　こうすると、腰に負担がかかりません
 

次回はヒザ裏と同じ位とっても大切！
『骨盤底筋群を引き上げる』ことについてお伝えしようと思います

Yoko