こんにちは　Yokoです


先日、Junさんと一緒に健康診断を受けてきました

なんとJunさん、何年も変わらなかった身長が今回の計測で1センチも
伸びていたそうです

立ち方を意識して変えるだけで、グッと背が伸びた感じになることは
今までのレッスンで皆さんを見ていても感じていましたが、
実際に計測した数値で現れるとすごく嬉しいです

しっかり真っすぐに立っているようでも、意外とヒザも背筋も伸びきっていないものです

再度自身の姿勢を見直してみると、もしかすると「身長が伸びた！」という方が
まだまだいらっしゃるかもしれませんね


ではでは、今日の本題に入ります
今回はキレイな立ち姿勢の２回目　『骨盤底筋』についてお伝えします

『骨盤底筋』ってあんまり聞きなれない言葉だと思います
これは骨盤の底で膀胱・（子宮）・腸などを支えている筋肉群です

姿勢の話からは少し逸れてしまいますが、骨盤底筋についての説明をひとつ
尿漏れや頻尿はこの筋肉の衰えも要因のひとつとなる場合が多いそうです
ですが、この筋肉は鍛えることで強くすることができます
姿勢と同時に、尿漏れや頻尿と縁のない生活が送れるように、
今のうちからしっかり鍛えておきましょう！

では姿勢の話に戻ります


４．『骨盤底筋を引き上げる』

肛門と膣を絞るようなイメージで、またはトイレに行きたいのをグッとガマンする
イメージで、低筋をギューっと引き上げます

すると同時に下っ腹とお尻の筋肉が硬くなるのが分かりますか？
これが今回のポイントです


骨盤低筋を引き上げるとどう良いのか？

理由１．「骨盤低筋を引き上げる」というのは、その筋肉を意識して使うことで、
筋肉を強くすることが目的です
先ほどお伝えしたとおり、これは骨盤の底にある筋肉です。これを鍛えることで
しっかりとした支えができるので、内臓が安定した状態で働くことができるようになります


理由２．引き上げることで同時に下っ腹とお尻の筋肉が硬くなるということは、
その筋肉もしっかり使っているということです
日頃から常に意識して引き上げることで、下っ腹とお尻の筋肉もついてきます

下っ腹の筋肉が付いてくれば、しっかりとした支えになるので、内臓の重みで下っ腹が
ポッテリと出てしまうのを防ぐことができます。だから下っ腹が徐々にスッキリ

お尻の筋肉も徐々に付いてくれば、重力に負けてお尻が垂れてきてしまうのを防ぐ（あるいは
垂れたお尻をアップする）ことができます


「骨盤底筋を引き上げる」これは言ってみれば、「立っているだけでエクササイズできる！」ってことです。
特別に時間を作らなくても、日常の生活の中で意識するだけでいい。
しかもその方が頻繁に鍛えることができる！それなら続けるべきだと思いませんか？

ただ初めのうちは、ずっと引き上げ続ける。というのはかなりしんどくて疲れてしまうようです
慣れるまでは、「しばらく頑張って引き上げたらリラックス」を繰り返すのも良いと思います

この「骨盤低筋を引き上げる」は立っているときだけでなく、座っていても、横になっていても
することができます
まずはどんな時でも「引き上げる」を意識してみてください



次回は『上半身』についてお伝えします

Yoko




  

こんにちは　Yokoです

今回から数回に分けて、基本的な「キレイな立ち姿勢」について
お伝えしていきます

今回は『下半身』について

１．『足は「かかと」をつけて、「つま先」は間にげんこつ一つ入る位に開きます』

「つま先を揃えて立つ」というのももちろんアリですが、
私は「バランスの良い安定した立ち方」をお伝えしたいと思います。
三脚等をイメージしていただくと分かりやすいかと思いますが、
真っすぐ平行に揃えるよりも、少し広げたほうが安定します。



２．『ヒザの裏をしっかり伸ばす』

以前お伝えしたことの繰り返しになりますが、立っている時にヒザ裏をしっかり伸ばす
ことはとても大切です

グーッと伸ばすことで重心が真ん中に乗って、腰も上半身も頭もまっすぐ上に乗るので
重心がブレずシャキッとして、楽に姿勢良く立つことができます

こうすることで腰も背中も肩も首も、余計な負担が掛かりません

また、ヒザ裏をしっかり伸ばしやすくするためにも、１．でお伝えしたつま先を広げる
立ち方は大切です

ヒザ裏を伸ばそうとするとき、内側寄りを特に伸ばそうとすると、よりしっかりと筋を伸ばせます

内側寄りの筋を伸ばすには、足の向きが平行よりもつま先が開いている立ち方を
していたほうが、より伸ばしやすくなるのです


３．『お尻の穴をキュッと締める』

お尻の穴を締めていない状態というイメージは、お尻が後ろに突き出た立ち方を
していることを指します

お尻が後ろに突き出た立ち方をすると、腰が後ろに反った状態になります
腰を反らした状態を続けていると、腰に負担がかかって腰痛の原因にもなります
　←お尻が突き出て、腰が斜めになっているのが分かりますか？
　　　　　　　　　　　　　　　この姿勢を続けると、腰に負担がかかってしまいます


お尻の穴をキュッと締める＝腰を真っすぐに立てる　ということです

　←お尻の穴をキュッと締めて、腰を真っすぐに立てた状態です
　　　　　　　　　　　　　　　こうすると、腰に負担がかかりません
 

次回はヒザ裏と同じ位とっても大切！
『骨盤底筋群を引き上げる』ことについてお伝えしようと思います

Yoko
  

こんにちは　Yoko です

ヒザ伸ばしばかりやっていても飽きてしまうので、
今日は「立ち姿勢」についてお伝えします。

「キレイな立ち姿勢」とはどういうことか？

それは
『身体の各部位に余計な負担がかからず、同じ姿勢をキープし続けても
疲れない、バランスの取れている安定した姿勢』だと考えています。


バランスの悪い立ち方をしていると・・・

１．身体のどこかしらに負担がかかってしまうので、
痛みやコリ（腰痛・背中痛・首こり・肩こりなど）に繋がります

２．キレイに立っていればそんなに使わないはずの部位の筋肉を
使ってしまうので、その筋肉が発達してしまい、見た目にも
バランスの良くない体型になっていってしまいます

３．キレイに立っていれば日々使っているはずの筋肉が、使わないために衰えて、
これもバランスの良くない体型になってしまいます

４．バランスが良くないというのは、各部位の筋をしっかりと伸ばしていない立ち方です
筋のゆるんだ状態をずっと続けていると使わない筋がだんだんと
固くなってしまい、いざシャキッとバランスの良い立ち方をしようとしても
出来なくなってしまいます
（例えば歳を重ねた時に、かなり腰の曲がった姿勢で身体が固まってしまいます）


ところが重心がしっかりと真ん中に乗った立ち方ができればグラグラせずに
安定します。

バランスの取れている安定した姿勢が出来ていれば・・・

１．身体の各部位に余計な負担がかからないので疲れにくいし、
どこかに負荷がかかって痛みやコリに繋がる。ということはありません

２．常に必要な部位の筋肉を適度に使い続けることで、そこの筋肉が発達し、
逆に使わない部位の筋肉はやせ細っていくので、見た目にもバランスの
とれた体型になります

３．そして常に筋をしっかり伸ばしていることで、歳を重ねてもいつもシャキッとした
姿勢をキープし続けることができます

他にも、キレイな立ち姿勢をキープできると良いことがいっぱいあります。

でもここまで読んだだけでも、「姿勢、意識してみようかな」って気になりませんか？

良い効果を持続させるにはキレイな姿勢を意識＆キープすることが大切です

次回から「キレイな立ち姿勢」のやり方について具体的にお伝えしていきます


Yoko
  

またまたブログおやすみしてしまいました。。。

ブログはまだまだ　なれません

あ！でも、トレーニングは毎日欠かさず続けられていますよ～～

ケイゾクが大事！！

ブログも続けられるようにがんばりま～～～す♪

今日は、目標を立てるの巻

先日、お友達が出店するイベントがあって、遊びに行ったときに
良いことがありました。

じゃ～～～ん

↓これこれ～～


Ｉｎ　Body　というもので、以前スポーツクラブに通っていたときに一度
やったことがあるものでした。
（その時は２１００円だったけど、今回はな～～んと無料！！）

いろんな、自分の今の体の状態がわかるもので
目標をたてるのにばっちり！！

そこで、よーーーく見てみると、運動を何年もしていないのに筋肉量は適正にあって、
脂肪の量を１７．８Ｋｇ減らしなさいと

上下のバランスも取れていないので、上半身はそのままでも、下半身の筋肉を増やすように心掛ければいいそうです。


きれいになるには何をしたらいいのかということは
人それぞれなのだそう。

ただ、やせたいと思ってもちゃんと自分の体に合ったことをしないと
結果がでない…（何回も自己流で失敗ずみ）

Yokoせんせいのトレーニングも一緒にやってもらうと、効かせるところがわかって、
以前ＤＶＤをみてのトレーニングで結果が出なかったことがよ～～～くわかりました。
レッスンは大事です

今回は、結果をうけていろいろ自分で研究もしなきゃっ
  

こんにちは

今日は比較的時間がとれたので…というかこれからは
ちゃんと時間をとって、栄養学や調理をしていかなきゃです

ということで、今日は、お昼のメニューは約５００Kcalに抑えるメニューにしました。



豚肉のパン粉焼き　220Kcal
三つ葉とほうれん草19Kcal
ごぼうのお味噌汁　38Kcal
なすの煮物34Kcal
ごはん100g 160kcal
471Kcal 19品目

勉強不足で…
タニタの社員食堂のレシピを拝借です。
まったく同じではなく冷蔵庫と相談してですが

以前、のブログでも書いたとは思うのですが、
病院などで、入院治療で減量をする場合に使われているところもある
食事指導が糖尿病の食品交換表ですが、
（カロリー計算をすると
大変なので、１単位当たり８０kcalにして表にこれくらいが１単位ですよ
と示された表の事）

その中で、１日の摂取カロリーを１２００kcalにするというものが傾向としてあるようです。
そこで、朝は軽くフルーツやヨーグルト、おにぎり１個などですまし、
昼と夜は５００Kcalの食事をとればおおよそ1200になるのではと考えました。

なかなか毎食作ることが難しくても、おおよそのグラム数や
調理方法を知ることで、外での外食も自分でコントロールできるのではと
思いつきました。

今日、作ってみて見た目にはかなりボリュームがありこれで５００Kcalと思われるかもしれませんが、
豚肉も、味付けはマスタードと生のとまとで、オーブンで焼いてあります。（もちろんソースはつけませんよ）
普段の食事よりやはり野菜が多くとれていること
パン粉焼きに添えられたレタスもドレッシングをかけるのではなく、ピーマンの千切りで味のアクセントをつけて、そのまま食べるなど

かなり油を使わない、調味料を極力使わない食事

食用油は10ｇで80kcalになりますし、マヨネーズも15ｇで80kcalになります。
調味料はかなり少なくてもハイカロリーなのでした

お酒のおつまみ系の濃い味が好きなので、調味料も自分の好きな味にするには
かなり使用していたことも、気付かされました。

必要なミネラル、食物繊維は少ないのにカロリーはしっかりという食事が
大半を占めていたことが、頭では分かっていたけど、
自分で、カロリー計算し、調理してみることで
気がつくことがたくさんありました。

jun


  

トレーニングは徐々に習慣になりつつあります。

気がつくとＴＶを見ながらストレッチしていたり、
料理の待ち時間に腰回しをしていたり

この週末嬉しいことがありました。
家族でユニクロへ行ったので、試しにズボンを試着
今までは、かろうじて一番上のサイズが入っていたのですが、
ラクラクはけて、その下のサイズもいけそうな感じでした。

体重はあまり変化がありませんが、明らかにサイズダウンはしている様子
２週間での変化に嬉しくなって、ますますトレーニングや腰回し、ウォーキングが
楽しくなってきました。

雨が降っていたので、歩くことができませんでしたが、
自然と体を動かすことを考えたりしてきてる自分に驚いています。




体重：77.2kg
体脂肪率：39.2％
内脂肪レベル：12
ＢＭＩ　：29.8
基礎代謝：1500Kcal
体年齢：57歳

  

こんにちは　Yokoです

すでにJunさんが書いていますが、昨日は３回目のレッスンでした

「ヒザ裏の筋が伸びるようになったよ～」
というJunさんの嬉しい発言に、まずはヒザ裏チェック～


ちなみに1回目のJunさんは筋がしっかりと伸びておらず、こんな感じでした

ヒザと床の間に隙間があるのがわかりますか？
（初回に写真を撮らなかったので、隙間が空いている感じのイメージです
パンツの横のラインがヒザのところで曲がっていますよね）


それが今回チェックしたら・・・

パンツの横のラインが真っすぐです！
ヒザを真っすぐに伸ばせるようになりました
Junさんがんばった

他のストレッチをやってみて感じたのですが、
元々Junさんは柔軟性があると思います

だから、今までは意識をしていなかったから初回には隙間があったけど、
毎日意識してヒザ裏の筋を伸ばしたことで、たった2週間で
ちゃんと伸ばせるようになったんだと思います

でもこれで満足しちゃダメまだまだ伸びると思う（愛のムチだよっ）
Junさん、頑張って更にしっかり伸ばせるようにしようね


思えば私も以前はヒザ裏の筋がしっかりと伸びておらず、隙間が空いていました

私は身体が固いほうなので、Junさんのようにたった2週間では伸ばせませんでしたが、
それでも日々意識して伸ばすことで今では真っすぐに伸ばせるようになりました



前回のブログを読んで、実際にチェックしてくださった方々から
「手のひらが入ってしまった」「隙間があった」・・・という
声をいただきましたが、大丈夫

筋肉（筋）はちゃんと意識して使えば、それに応えてくれます
Junさんの筋肉（筋）も私の筋肉（筋）も、ちゃんと応えてくれました

大切なのは「継続」することです



昨日は初めて、実際に屋外で歩いてみました

背すじがスッとのびて、ヒザ裏もしっかり伸びて、Junさんカッコイイです

Junさんはお伝えしたことの飲み込みがすごく早くて、
すぐにキレイに歩くための基本ができるようになりました

やり方がわかったら、それを身体にしっかりと覚え込ませて、
意識しなくても自然に出来るようになることが大切

レッスンはまだ始まったばかり

少しずつ、自分の変化に気づいていけたら楽しいですね



今回も読んでいただいてありがとうございました
気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
テンションが上がります

Yoko



       

こんばんは

ご無沙汰してます…ボソッ

ちょうど、一週間も…

実は、偏頭痛持ちなのですが
また今回は自分でも初めてではないかと思うほど、ひどい偏頭痛に襲われていました。

まだ、本調子ではないのですが
Yoko先生のレッスン日ということで、ウキウキのほうが大きくって頑張れました～！！

ということで、
本当は公開したくないほど…
トレーニングはしていたのですが、それ以外の家事は一切できず
家族に甘えていたため　
下のような結果に…あはっ

体重：78.9kg
体脂肪率：38.1％
内脂肪レベル：12
ＢＭＩ　：30.4
基礎代謝：1535Kcal
体年齢：57歳

今日の３回目のレッスンは、１回目
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/e722545.html
２回目
http://bodymakingplan.eshizuoka.jp/d2011-05-19.html

の内容と腹筋は５０回に
ただ、首を高く上げすぎていたためにもしかしたら首を痛めていたかも…

そこで、頭の上に手を組まないでおろして腹筋することになりました。

それから、それから
腰回しをしてから、小さく腰回しも加わりました。

これがまた効くきく～～～～
インナーマッスルをダイレクトに鍛えられる
地味～～～～～なトレーニング
周りには（何してるの？）くらいにしか見えないけど、本人はキツイ
良いよ！！これ～～

体がほぐれたところで、今日は外に出て道路でウォーキング

それが　うふっ
カッコ良くなったさ～～！！

Yokoせんせいが写真をとってくれたけど、
私ではないみたい　７８Kgある人とは思えない写真になったよ～～！！(笑)


今まで、家のなかで短いウォーキングだと気がつかなかった
お尻の上を使う歩き方…新しい発見があった

本当はかなりきついけど、上半身は～～余裕の表情！！
きれいな人はこういう意識なのねと生まれて初めて思い知った瞬間でした

生きているうちに知れて良かった情報です…はい
  

こんにちは　Yokoです

前回お伝えしたヒザ裏の筋について

「自分のヒザ裏の筋はちゃんと伸びているの？」
のチェック方法をお伝えします。



【実際に体感してみましょう！】

１．床に座り、脚を伸ばします

２．足をつま先が天井に向くように起こします
　（足が、伸びている脚に対して直角になるように）

３．ヒザ裏をしっかり伸ばしてみましょう

４．＜チェックポイント＞
　　ヒザと床の間に手を入れてみてください

どうですか？
ヒザ裏がしっかりと伸びている人は、手のひらが入らないと思います

でもヒザと床の間に隙間ができている人は、手のひらがしっかり入ってしまうと思います

これは立っているのと同じ状態を座った状態で再現して、
ヒザ裏が伸びて真っすぐになっているかどうかを確認しました

隙間に手のひらがしっかりと入ってしまうということは、
ヒザ裏が真っすぐに伸びていないということ

もしも入ってしまった方は毎日少しずつ、屈伸などを続けてみてください


もうひとつ、＜おススメのストレッチ＞

＜今、体感していただいた座り方で、ヒザを上から
やさしく押すことでヒザ裏を伸ばします＞

（よくバレリーナの方が空き時間におしゃべりしながらやっているのを
テレビでご覧になったことがありませんか？）


大切なのは急激に伸ばそうとするのではなく、日々の積み重ねで少しずつ
少しずつ、筋を伸ばしていくこと


無理なダイエットもそうですが、何でも急激な変化を求めて行うと
身体が悲鳴を上げてしまいます

そして反動で悪化してしまう（筋を痛めてしまう）ことも・・・
（無理なダイエットの場合はリバウンドっていう恐ろしい反動がありますね）

自分の身体と対話しながら少しずつを繰り返していけば、気付くとそれが
自分の身についていることに気が付くはずです

前回もお伝えしたとおりヒザ裏を伸ばすことは、正しい姿勢・きれいな歩き方
には欠かせない大切なポイントです

だからこそあせらずに、少しずつの積み重ねで身に付けていってください


（ちなみに元々の骨格の問題で、しっかり伸ばしきったとしてもヒザ裏が真っすぐに
ならない方もいらっしゃいます）


明日はJunさんの3回目レッスンです

今までたった2回のレッスンでも、身体の変化を実感しています

例えば、身体の可動域が広がったり、
　　　　　疲れにくくなったり、
　　　　　もちろん正しい姿勢が身についてきていることで、見た目の印象も変わってきています

そんながんばっているJunさんとのレッスン風景を写真に撮って、
このブログで紹介していきたいと思います

お楽しみに～～～


今回も読んでいただいてありがとうございました
気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
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Yoko

  

こんにちは　Yoko です

今日はストレッチの2つ目　＜屈伸＞です

ただなんとなくヒザの曲げ伸ばしをするだけの屈伸ではもったいない！

この＜屈伸＞のポイントは２つ

１つ目は
ヒザを曲げた時、なるべくかかとが地面から離れないようにすること

ヒザを曲げた時にかかとが浮き上がってしまう。ということは
足首の筋がしっかり伸びていないということ

無理やり筋を伸ばそうとすると、筋を痛めてしまうので、
少しずつ少しずつ、かかとが地面についたまま屈伸できるように
伸ばしていきましょう


２つ目は
ヒザを伸ばす時、
出来るだけしっかりとヒザ裏の筋を伸ばすこと

実はこのヒザの裏をしっかりと伸ばすことは、
『キレイに立つ・歩くためには欠かせない
重要なポイント』です


なぜ重要ポイントなのか？
[実際に体感してみましょう！]

１．ひざの裏の筋をできるだけグーッと伸ばして立ってみましょう！

どうですか？
自然と背筋も伸びて、真っすぐに立てていませんか？


２．次にヒザの力を抜いて、ちょっとヒザが曲がってるくらいの感じで
立ってみましょう！

どうですか？
今度は身体全体（腹筋背筋）の力も抜けて、背中をちょっと丸めるくらいの
姿勢の方が楽に立てませんか？


ヒザ裏の伸ばし方を変えるだけで、なぜ姿勢が変わるのでしょうか


その理由は・・・

１．ヒザ裏をグッと伸ばして立つということは、
脚がまっすぐに伸びて
重心が真ん中に乗った状態になっています

だから、腰も上半身も頭も一直線に真っすぐ伸びた、重心が真ん中にある状態
つまり自然に背筋が伸びて真っすぐ立った状態が楽にできるのです


２．逆にヒザが曲がった状態だと、
重心が真ん中ではなく、バランスの崩れた状態になってしまいます

下半身のバランスが悪いので、その不安定なバランスを保とうとして
上半身つまり腰が曲がってしまいます
腰が曲がるということは背中が斜めになっているので、
その状態で首が真っすぐ伸びていると頭が前方に傾いてしまいます。
すると頭の重みで首が疲れてしまうので、自然とアゴが上がってしまします。

こうして、ヒザ裏が伸びていないために、自然と猫背+アゴを突き出した姿勢に
なってしまいます


つまり・・・

ヒザ裏をしっかりと伸ばすことを意識するだけでも、
背筋の伸びたきれいな姿勢ができるのです


ちなみに・・・

猫背の人が背すじを伸ばそうと意識していても
いつの間にかまた猫背になってしまうのは何故でしょう？

その理由のひとつは今言ったように、ヒザ裏がしっかりと伸びていないから

ヒザが曲がった状態で背すじだけしっかり伸ばそうとすると、
腰に負担がかかってしまいます

だから、腰をかばおうとしてまた無意識のうちに
背中が曲がって、猫背になってしまうのです

そうならない為に、ヒザ裏の筋をしっかり伸ばす！

ポイントを意識した＜屈伸＞で、しっかり筋を伸ばしていきましょう


次回もヒザ裏の筋について
「自分のヒザ裏の筋はちゃんと伸びてるの？」
チェック方法などをお伝えしようと思います


気になること、聞いてみたいこと
なんでもお気軽にコメントしてください
コメントをいただけるとすごく嬉しくて
テンションが上がります


Yoko